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SIMPLE ET SINISTRE

Tout d'abord, j'aimerais vous remercier pour tous vos messages et commentaires. Je disais dans une story sur instagram que ça faisait chaud à mon petit coeur tout mou. Avoir été confrontée aux doutes, aux difficultés, au manque de motivation parfois, à la douleur et tout ça seule, fait que tous vos retours font un bien fou. Alors merci ! Je ne vous cache pas que ces trois derniers jours ont été forts en émotions.



À part un film flippant, c'est quoi Sinister ?

"Simple et Sinistre" est un programme d'entraînement de Pavel Tsatsouline, le fondateur de l'école de force StrongFirst, l'homme qui a réintroduit le Kettlebell russe en Occident. Au sein de l'école, Pavel à fait de Simple et Sinistre un challenge ultime qui répond au doux nom de : SINISTRE (Sinister) Cette méthode de renforcement et de conditionnement est minimaliste :

Deux mouvements, 16 minutes, bisou.


Le format est le suivant :

Faire 100 swings à un bras en 5 min (10 répétitions par bras toutes les 30 secondes), une minute de pause, 10 relevés en 10 min (1 par minute). Pour valider le challenge, les hommes doivent l'exécuter avec un Kettlebell de 48kg, les femmes avec un Kettlebell de 32kg pour les swings et 24kg pour les relevés en respectant les standards. Infos ici : https://www.strongfirst.fr/achieve/sinister/

Dimanche 25 mars 2024 - L'avant test 

Durant cette dernière semaine du programme, j'ai suivi scrupuleusement le plan malgré une certaine fatigue liée à la certification SFG1 qui a eu lieu le week-end précédent. Je me suis gardé le samedi en coupure pour faire autre chose avec en tête de faire le test le dimanche. Je ne me voyais pas le présenter durant un évènement (trop de pression, même en imaginant tout le monde tout nu), ni totalement seule. J'ai alors demandé à Guillaume, mon meilleur ami (et instructeur SFG1 YEAAAH !) s'il était d'accord pour m'accompagner en soutien moral, gérer le temps et ma technique. Il a vraiment été au top du top ! Je me suis permise de lui expliquer comment j'avais imaginé les choses :


  • Une musique pour les swings et le son assez fort : il fallait que ça soit Venice Queen des Red Hot, une durée de 6 min et quelques. (Petit aparté, je m'entraîne toujours avec de la musique, tout le temps, c'est indispensable et non négociable, j'avais un feeling particulier avec ce morceau pour les swings)

  • Pas d'encouragements avant les 30 dernières reps. Je savais qu'à partir de 60 reps ça allait être difficile et que j'allais avoir besoin de soutien.

  • M'encourager pour les 30 dernières reps !

  • Me faire signe si le Kettlebell ne montait pas assez haut. (dans les standards, le KB doit arriver à hauteur d'épaule)

  • Me recadrer si je commençais à me parler à haute voix.

  • Gérer la minute de récupération entre les swings et les get up.

  • Me dire s'il y avait un doute technique à n'importe quel moment.

Guillaume a parfaitement rempli son rôle, a trouvé les bons mots au bon moment avec la décontraction qu'on lui connait pour celles et ceux qui l'ont déjà rencontré. Je ne le remercierais jamais assez d'avoir été là à ce moment précis. Merci mon ami !

Dimanche 25 mars 2024 - Le test 


J'étais sous-pression, ultra stressée, la peur de l'échec tout ça...mais j'étais prête.

C'est passé si vite ! J'ai pris une grande respiration, j'ai placé le KB, j'ai entendu les 3 bips du départ et je me suis lancée.

Je mettais juste l'intensité qu'il fallait pour faire monter le kettlebell tout en gardant de la réserve : 10, 20, 30, 40 reps...ça va ! Arrivée aux 60 reps, tout se passait plutôt bien. D'ailleurs on entend Guillaume le dire "et tout se passe trèèèèèès bien" .

J'ai commencé à me parler pour m'encourager : "plus que 4 séries!". 70 reps, je suis toujours debout ! "Guigui, je vais avoir besoin de toi!"

80 reps c'est fait, clairement, je suis en plein dans le mur et j'entends au loin Guillaume "allez, plus que 20 reps, 2 x 10 et c'est fini !". Je ne sais pas ce que je fais mais j'y vais ! Dans ma bulle, je vais chercher ces 20 dernières reps, je me suis replongée dans les programmes de Lois et les séances où il m'a fait travailler la tête : "là, tu fais une série proche de l'échec et tu repères ce qu'il se passe physiquement et psychologiquement. Activement tu adaptes ton swing, ton attitude etc...pour continuer encore un peu." Je savais que j'étais capable, je l'avais déjà fait dans les practices. On ne va pas se mentir, les 20 dernières reps c'est tout au mental !


J'ai posé le Kettlebell au sol. J'étais si contente mais ne savais pas trop où j'étais. J'avais des paillettes de swings dans les yeux (une jolie expression de Guigui), autrement dit, j'avais la vision parfaitement troublée ! Je savais que si les swings étaient passés, je pouvais terminer le challenge. La minute de récupération s'est écoulée bien trop vite, les deux premiers get up...ohlala les deux premiers get up de l'enfer ! J'avais toujours ces gros blocs blancs dans les yeux, j'avais peur de me déséquilibrer surtout quand on se retrouve face au placard blanc. Ce placard ça ne va pas du tout. Il y a un tout petit motif répétitif dessus qui fait tourner la tête ! J'ai failli me faire hypnotiser une fraction de seconde puis je me suis recentrée pour regarder au travers. Choisissez bien votre place pour réaliser votre challenge !


La concentration était au max du max. Puis j'ai commencé à récupérer, de mieux en mieux à chaque répétition. Je suis restée focus jusqu'à la fin, suffisamment lucide pour me dire de profiter des deux dernières répétitions, que ça devait être les meilleures. Je pose le Kettlebell. Il faut filmer les poids, les peser, la balance ne fonctionne pas correctement je m'agace un peu j'avoue ! Et quand tout est bon, on coupe la caméra. C'est déjà terminé, j'ai l'impression d'avoir voyagé dans un autre univers, d'avoir traversé quelque chose, c'est indescriptible, c'est comme s'il y avait un moi avant et un moi après. Je rejoins sur le podium français Audrey, première Sinister incroyablement inspirante et Nico, 2e Sinister, un grand bonhomme au coeur encore plus grand.

Certification SFG1 Mai 2021

L'après- test 

Je me suis rendue compte à quel point j'étais sous pression. Juste après avoir débriefé avec Guillaume, gros relâchement général du corps se manifestant par une fatigue extrême. J'étais complètement ailleurs, déconnectée de la réalité, impossible de me concentrer sur quoi que ce soit. J'ai bien dormi, profondément, mais le lendemain toujours aussi fatiguée. Nous sommes mercredi, je sors d'une petite sieste j'y retournerai bien. J'ai le système nerveux en PLS, les KB que j'utilise pour les démos à mes élèves me paraissent si lourds. J'ai eu pleins d'émotions : la joie d'avoir fait les swings, du moment passé, attendre la réponse, la validation officielle, encore la joie, le retour à la vie réelle... J'ai beaucoup douté n'étant pas certaine que mes swings côté gauche soient standards. Pour moi, il manque de l'extension de hanche. Ça m'a trotté dans la tête jusqu'à la réponse de Brett.

Je sais quoi travailler !


La préparation


Mon coach, il est un peu fourbe et je suis une bonne cliente ! À l'approche de ma 3e tentative de l'Iron Maiden en juillet dernier, je reçois un programme intitulé "Sinismaiden". Il n'a vraiment plus aucune limite... le cuisinier des enfers c'est bien lui, Lois Robin-Monaco.


Nous sommes en mai 2023, je descends dans le sud pour participer à la fête de la force.

C'était une super occasion de faire un petit séjour à Nice, passer un bon moment avec les copains et les copines, rencontrer du monde et voir Nico devenir Sinister ! J'en ai profité pour me tester. À ce moment là, je pouvais faire une cinquantaine de répétitions en swings avec le chrono. Sur ces cinquante répétitions, toutes n'étaient pas valides (pas suffisamment hautes). Ça donnait un point de départ. Pour les TGU, c'était dur mais ça passait plutôt bien, merci la préparation pour l'Iron Maiden qui a bien augmenté mon niveau de force. J'ai validé l'Iron Maiden en juillet (voir les posts concernant ce challenge), après l'été, retour à la prépa SFG 2 et Sinister. Au début, j'ai cru mourir. Deux ans à ne travailler qu'en force pour la traction, press et pistol ça ne fait pas swinguer longtemps 5 minutes. Cependant, après quelques semaines d'adaptation, c'est bien revenu. Ce qui m'a permis de valider le Snatch Test SFG2 à 8h30 du matin sans me flinguer.


J'ai validé le format Simple et Sinistre avec 28kg, testé une 2e fois le format officiel avec un mental de chips donc j'ai arrêté à 60 reps. Puis lors d'un autre test il manquait seulement 23 reps...je l'ai fait faire sans chrono (plutôt autour des 20 minutes TGU inclus)...ce temps s'est considérablement raccourci au fur et à mesure des plans pour arriver à 100 swings en 6'22 deux semaines avant le test, 5'43 une semaine avant.

Il y a eu des programmes vraiment costauds. Les deux derniers ont été mes préférés ! Très différents des autres. J'ai énormément appris sur ma relation à l'effort grâce à ces deux derniers plans.


L'un parce que les consignes étaient essentiellement orientées sur les ressentis physiques et psychologiques. C'était difficile, il y avait du volume, mais chaque séance était plus précise que la précédente. J'ai découvert que j'avais beaucoup plus de ressources que je ne pensais. L'autre parce que j'avais beaucoup de libertés. Ça m'a fait peur au début. Je suis quelqu'un de très scolaire, si on me dit tu fais "x" reps, je fais "x" reps. Là, j'avais beaucoup de choix dans les séances.

Je pouvais faire ce que je voulais en respectant une intensité indiquée. J'avais peur de ne jamais être dans la bonne zone, dans le trop ou le pas assez et de me saboter. En même temps, j'ai une confiance aveugle en Lois et son travail (plus qu'en moi-même certainement), alors j'ai fait ce que j'avais à faire. L'avantage de ce dernier plan, c'est que je pouvais intégrer les séances dans mon planning : si j'avais 30 minutes ou bien 1h de dispo, ce n'était pas un soucis pour trouver la combinaison adéquat. Sans même en avoir parlé à Lois, c'était le plan idéal pour coller à mon quotidien plutôt bien chargé en ce moment.


À propos de la relation Athlète/Sportif/Coachés et Coach :


S'il n'y pas de disponibilité, une volonté, tu peux être le meilleur coach, il ne se passera rien. À l'inverse, ça fait des étincelles !

Lois-Robin Monaco

Depuis le début, avec la préparation pour l'Iron Maiden jusqu'à aujourd'hui, je n'ai jamais manqué une séance. Il m'est peut-être arrivé d'en décaler une, de ne pas en terminer une, de ne pas avoir été totalement engagée dans certaines par manque de motivation, d'en scinder d'autres... je suis humaine, pas un robot... mais je n'ai jamais manqué une séance.

C'est vrai que je n'ai pas de difficulté à me rendre disponible ou volontaire. Si j'ai un objectif en tête, c'est naturellement que le quotidien sera organisé autour de cet objectif. Je ne fais clairement pas partie des personnes qui n'ont pas le temps pour pratiquer une activité sportive car il s'agit pour moi d'une priorité absolue. La validation d'un objectif, c'est la cerise sur le gâteau. Un grand, un immense merci pour ce cadeau coach ! Je suis Lise-Marie, j'ai 37 ans, 1m62, 62kg, je suis Sinister et Iron Maiden.

Lien vers le test filmé : https://youtu.be/urgqSQlJuDE


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